Palautuminen
Täältä löydät kysymyksiä siitä, mitä on tärkeä muistaa harjoittelun jälkeisestä palautumisesta.
Miksi harjoittelusta pitää palautua?
Keho vastaanottaa ravintoa parhaiten heti treenien tai kilpailun jälkeen. Suurin osa saadusta ravinnosta menee suoraan lihaksiin. Jos keho ei palaudu harjoittelusta, se hajottaa lihaksia (proteiinia) saadakseen hiilihydraatteja. Hiilihydraattien ja proteiinin yhdistelmä on paras vaihtoehto lihaskudoksen palauttamiseen harjoittelun jälkeen.
Miten nopeasti harjoittelun jälkeen pitäisi palautua?
Heti harjoittelun/kilpailun jälkeen, mieluusti 30 minuutin kuluessa. Silloin lihastesi entsyymit (jotka varastoivat glykogeenia) ja kuljettajaproteiinit (jotka imevät hiilihydraatteja verestä) ovat koholla treenin jälkeen. Entsyymien ja kuljettajaproteiinien määrä vähenee ja noin 90 minuuttia harjoittelun jälkeen ne ovat taas normaalilla tasolla.
Miksi hiilihydraatteja tarvitaan palautumisessa?
Hiilihydraatteja tarvitaan kohottamaan verensokeria, joka on laskenut harjoittelun jälkeen. Kun verensokeri kohoaa, myös veren insuliinitaso nousee. Kun kehossa on insuliinia, se aloittaa glykogeenin (hiilihydraattien) varastoimisen lihaksissa.
Harjoittelun aikana lihaksista vapautuu hiilihydraatteja (glykogeenia), jotta verensokeri pysyisi mahdollisimman tasaisena, ja jotta kehon liikkumiseen tarvittavaa energiaa muodostuisi. Siksi lihasten glykogeenimäärä on alhainen ja sitä tulee lisätä.
Miksi proteiinia tarvitaan palautumisessa?
Jos keho ei palaudu harjoittelusta, se hajottaa lihaksia saadakseen hiilihydraatteja. Jos saat proteiineja heti treenien jälkeen, kehon ei tarvitse käyttää lihasproteiinia. Proteiinit kohottavat insuliinitasoa, jotta glykogeenin varastoituminen lihaksiin tehostuisi entisestään verrattuna siihen, jos saat vain hiilihydraatteja.
Eikö rasvaa tarvita palautumiseen?
Ei. Harjoittelun aikana vapautuu rasvaa, joka kiertää veressä harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Siksi palautumiseen ei tarvita ylimääräistä rasvaa. Saamme tarvitsemamme rasvan ravinnostamme.
Merkitseekö palautuminen tarpeettomia kaloreita, jos haluan laihtua?
Ei. Jos haluat laihtua, sinun täytyy yleensä luopua rasvasta. Lihassolut kuluttavat paljon energiaa ja käyttävät sekä rasvaa että hiilihydraatteja energialähteenä. Jos et piittaa palautumisesta, käytät lihasproteiinia muodostaaksesi hiilihydraatteja ja saat pienempiä lihaksia. Pienemmät lihakset polttavat vähemmän rasvaa. Palautuminen on siis tärkeää, jos haluat polttaa paljon rasvaa.
En halua suuria lihaksia, pitäisikö minun unohtaa palautuminen?
Ei. Lihaksesi hajoavat, jos kehosi ei palaudu harjoittelusta. Tarvitsemme lihaksia suoriutuaksemme harjoittelusta. Jos et halua suuria lihaksia, vähennä kuormitusta harjoittelussa. Suurin kuormitus kasvattaa lihaksia. Muista myös, että suurten lihasten saaminen ei ole kovin helppoa. Suurten lihasten saamiseksi vaaditaan paljon raskasta harjoittelua ja tiukan ruokavalion noudattamista!
