Återhämtning

Här hittar du frågor kring vad som är viktigt att tänka på när det gäller återhämtningen efter träning.

Varför behövs återhämtning efter träning?

Kroppen har som störst förmåga att ta upp näring direkt efter träning eller tävling. Största delen av näringsintaget går då direkt till musklerna. Låter man bli återhämtning efter träning kommer kroppen att bryta ner muskler (protein) för att få tillgång till kolhydrater. En kombination av kolhydrater och protein är det optimala för att återställa muskelvävnaden efter träning.

Hur snart efter träning ska återhämtningen ske?

Direkt efter träning/tävling, helst inom 30 minuter. Då har du förhöjda mängder enzymer (som lagrar glykogen) och transportproteiner (som tar upp kolhydrater från blodet) i musklerna efter träning. Nivån av enzym och transportprotein avklingar och ca 90 minuter efter träningen är de tillbaka på normalnivå igen.

Varför behövs kolhydraterna vid återhämtning?

Kolhydraterna behövs för att höja blodsockret som sjunkit under träningen. När blodsockret stiger, stiger också insulinnivåerna i blodet. Vid närvaro av insulin startar kroppen inlagring av glykogen (kolhydrater) i musklerna.

Under träningen frigörs kolhydrater (glykogen) från musklerna dels för att hålla blodsockret på en så jämn nivå som möjligt men även för att utgöra energi så att kroppen kan röra sig. Detta gör att det blir låga nivåer av glykogen i musklerna vilket måste ersättas.

Varför behövs protein vid återhämtning?

Låter du bli återhämtning efter träning kommer kroppen att bryta ner muskler för att få tillgång till kolhydrater. Tillför du proteiner direkt efter träning behöver inte kroppen förbruka muskelprotein. Det tillförda proteinet hjälper till att höja insulinnivåerna ytterligare så att inlagringen av glykogen blir ännu mer effektiv jämfört med om du bara intar kolhydrater.

Behövs inte fett vid återhämtning?

Nej. När du tränar frisätts fett som under och efter träning cirkulerar i blodbanan därför behövs inget extra intag av fett för återhämtning. Det fett vi behöver får vi i oss när vi äter mat.

Är återhämtning onödiga kalorier om jag vill gå ner i vikt?

Nej. Vill du gå ner i vikt så är det oftast fett du vill bli av med. Muskelcellerna är stora energiförbrukare och använder både fett och kolhydrater som energikälla. Struntar du i återhämtningen kommer du att förbruka muskelproteinet till att göra kolhydrater och du får istället mindre muskler. Mindre mängd muskler innebär en mindre fettförbränning. Återhämtning är alltså viktigt om du vill hålla en hög fettförbränning.

Jag vill inte ha stora muskler, ska jag låta bli återhämtning då?

Nej. Du bryter ner dina muskler om du inte återhämtar dig. Vi behöver muskler för att kunna utföra vår träning och vill du inte få stora muskler så behöver du inte köra med maximal belastning när du tränar. Maximal belastning ger muskeltillväxt. Sedan ska du komma ihåg att det inte är så lätt att få stora muskler. Även om du vill ha dem, kräver det mycket tung träning och strikt kosthållning!

Läs mer om återhämtning här »