Gainomax Recovery Long Distance

Återhämtningen omfattar en mängd processer i kroppen som alla bidrar till att återställa jämvikt och balans i kroppen. Dessutom bör förutsättningar ges att adaptera till den fysiologiska belastning som man utsatt kroppen för under aktiviteten. De viktigaste processerna är att ersätta förlorade kolhydratlager i lever och muskel samt fylla på vätska och elektrolyter som förlorats i svett. Proteinsyntes för reparation och adaption är andra viktiga processer under återhämtningen. Det är också viktigt att ta hänsyn till immunsystemet och antioxidantsystemet för att hålla sig frisk vid höga belastningar.

Eftersom kraven mellan olika idrotter är olika (fysiologiska, metabola och nutritionella) och de enskilda idrottarna har olika mål med sin träning, måste man alltid ta hänsyn till personliga behov för återhämtning. Kroppsvikt, träningsgrad, intensitet under aktivitet, duration, klimatfaktorer är exempel på faktorer som påverkar energiförbrukningen och även substratutnyttjandet och därmed även behovet för återhämtning.

Svaret på frågan blir av ovanstående skäl mycket generell. Vid uthållighetsträning förbrukas vanligen mer energi än vid styrketräning. Vid bägge träningstyperna förbrukas rikligt med kolhydrater men med övervikt för uthållighetsträning. Under ett uthållighetspass förloras vanligen betydligt större mängder svett, varför större vätskevolymer och natrium måste ersättas efter aktiviteten. Rekommendationen för protein ligger något högre för styrketräning än uthållighetsträning, speciellt vid inledningen av träningssäsongen.

Vi har gjort ett litet räkneexempel för att illustrera mängden kolhydrater man vanligtvis förbrukar under ett långt pass, beroende på kroppsvikt och typ av träning.
Exempel 1
Uthållighetslöpare tränar normalt minst en timme, vanligen något längre. Maratonlöpare tränar ofta med längder på 2 mil, vilket motsvarar tider på drygt timmen. Även cyklister och skidåkare har träningstider på 1-2 timmar. Ett sätt att titta på energiförbrukning för en aktivitet är att se på lämpligt så kallat MET-värde. Vi antar att löparen, skidåkaren och cyklisten ligger på en intensitet av 10 MET, vilket betyder att han förbrukar 10 ggr så mycket energi som sin viloenergiförbrukning. Om mannen väger 70 kg förbrukar han under 1,5 timmar följande mängd energi:

70 (vikt i kg) x 10 (MET) x 1 (Kcal/kg och h = viloenergiförbrukningen) x 1,5 (h) = 1050 kcal.
Vid 10 METS kan vi anta att 90 % av energiförbrukningen är kolhydrater: 0,9 x 1050 kcal = 945 kcal kommer från kolhydrater.
Detta motsvarar: 945 Kcal: 4 kcal/g = 236 g kolhydrater.
Om personen i stället har vikten 80 kg kommer personen att förbruka energin 1200 kcal, varav 1080 kcal kommer från kolhydrat vilket motsvarar 270 g kolhydrater.

Av räkneexemplet ser vi vilken betydelse kroppsvikten har för mängden förbrukad energi samt även kolhydratförbrukningen. Vi ser också att mängden kolhydrater i en Gainomax inte räcker fullt ut för att fullständigt ersätta kolhydraterna som förloras under aktiviteten. Det är inte heller meningen. Det är av stor betydelse att även inta en måltid när man kommer hem efter träningen.
Exempel 2
Om vi räknar på en kvinna som väger 50 kg och tränar med samma intensitet, det vill säga 10 METs, kommer hon att förbruka ca 750 kcal under 1,5 timmar. Hennes kolhydratförbrukning blir då 169 g kolhydrater.

Den kvinnliga idrottarens kolhydratbehov under återhämtning ligger då på mer än den dubbla mängden kolhydrater som finns i en Gainomax Recovery Long Distance. Det innebär att hon måste komplettera med en måltid helst inom 2 timmar efter avslutad träning.
Rekommendationen är att inta 1-1,5 g kolhydrater/kg kroppsvikt inom 30 minuter efter en aktivitet. Vanligen räknar man på 1,2 g kolhydrater/kg. Personen som vägde 70 kg bör då inta 70 x 1,2 g kolhydrater = 84 g kolhydrater. Den kvinnliga idrottaren på 50 kg intar med samma rekommendation 50 x 1,2 g kolhydrater = 60 g kolhydrater. En Gainomax Recovery Long Distance har ett kolhydratinnehåll som räcker för att klara rekommendationen 1-1,5 g kolhydrater per kg kroppsvikt till personer med vikten 50-75 kg.

De kolhydrater som vi har att tillgå som höjer blodsockret och kan utnyttjas som energigivare är monosackariderna glukos, fruktos och galaktos. Notera att fri galaktos inte finns, utan galaktos erhålls när vi sönderdelar disackariden laktos i tarmen. Vid sönderdelningen erhålls glukos och galaktos. Vi har ytterligare två disackarider som är viktiga. Den första är sackaros som sönderdelas till glukos och fruktos och den andra är maltos som sönderdelas till två glukosmolekyler. Vi har även en mer sammansatt molekyl, stärkelse, som endast ger glukosmolekyler vid sönderdelningen. Monosackariderna och disackariderna benämns sockerarter. Notera att levern har förmåga att bygga om både galaktos och fruktos till glukos, därför handlar kolhydraternas omsättning i kroppen främst om glukos. När vi pratar om blodsocker är det alltså glukos vi talkar om. Vi kan även lagra glukos på två ställen i kroppen, dessa lager är viktiga ur två aspekter. Leverglykogenet är speciellt viktigt för att underhålla blodsockernivåerna. Röda blodkroppar, hjärnceller och immunceller vill helst använda glukos som energikälla. Det andra viktiga glykogenlagret finns i musklerna och svarar för muskelenergin vid högre arbetsintensiteter.

Notera att vi har en helt annan metabolism under och efter aktivitet jämfört med vila. Intar vi kolhydrater under vila, speciellt om man är otränad, kommer vi att få en snabb insulininsöndring som kommer att hämma fettförbränningen. I stället utnyttjas kolhydraterna som energigivare. Om vi intar kolhydrater efter en aktivitet får vi inte samma insulinpåslag eftersom fysisk aktivitet ökar insulinkänsligheten. Vi behöver mindre insulinfrisättning för att transportera in glukos i exempelvis muskelcellerna. Den fysiska aktiviteten medför att vi kan transportera in glukos i muskelcellerna utan insulin strax efter träningspasset. De intagna kolhydraterna kommer nu att lagras in i lever och muskel samtidigt som vi har en hög fettförbränning. Det höga fettutnyttjandet möjliggör att vi kan spara på kolhydrater och lagra in dessa.

Många säger att det är bara socker i återhämtningsdrycker. Återhämtningsdrycken är som namnet anger en vätska, vilket är positivt för att vi skall kunna absorbera kolhydraterna så snabbt som möjligt samt att vi kan ersätta den vätska som förlorats i svett. Vi har lättast att ta upp och lagra in glukos i våra glykogenlager om glukosen intas som vätska. Oavsett om glukosmolekylen kommer från en sockermolekyl eller en potatis är det samma byggnad på molekylen och det viktigaste är att bygga upp glykogenlagret. De som påstår att det bara är socker i återhämtningsdrycken kanske menar att det är tomma kalorier dvs. utan vitaminer och mineraler. Men återhämtningsdrycken innehåller ju även protein av bra kvalitet samt natrium. Det senare gynnar vätskeupptaget efter aktiviteten.

Intas en för låg mängd kolhydrater under återhämtningen kommer inte de förbrukade kolhydraterna under aktiviteten att kunna ersättas. Om kolhydratlagren skall kunna återfyllas under 24 timmar krävs ett första intag av kolhydrater inom 30 minuter efter aktivitet. Dessutom krävs att en kolhydratrik måltid intas inom två timmar. Även påföljande måltider måste vara kolhydratrika.

Ibland har idrottare två högintensiva pass per dag, vilka kräver tillgång på kolhydrater för att träningen skall bli effektiv och inte nedbrytande. Kolhydrater har också en stimulerande effekt på proteinsyntesen, varför ett samintag med protein är positivt. Långa, högintensiva pass har en negativ effekt på immunförsvaret. Man brukar prata om det öppna fönstret efter tuff och hård träning. Med det menas en nedsatt motståndskraft mot exempelvis infektioner. Under ett längre, hårt träningspass kan kortisolhalterna öka, speciellt vid låga kolhydratnivåer, vilket är negativt för immunförsvaret. Intas kolhydrater under aktiviteten samt direkt efter aktiviteten minskar kortisolsvaret, vilket är positivt för immuncellerna. Vid lågt blodsocker utnyttjar immuncellerna främst glutamin som energikälla. Finns däremot glukos tillgänglig utnyttjar de detta favoritbränsle.

Om protein och kolhydrater intas samtidigt vid återhämtning kommer proteinet att stimulera till ökad glykogeninlagring om inte kolhydratintaget är optimalt. Även uthållighetsidrottare bryter ner protein under aktiviteten och råkar ut för muskelskador som måste repareras. Uthållighetsidrottare har även en större produktion av oxidativa enzymer, vilket även det kräver tillgång av protein. Under långvarig träning med hög intensitet kommer även en större andel protein att utnyttjas som energigivare. Orsaken till detta är minskade kolhydratlager med ökad träningstid. Vid detta tillfälle kommer muskeln att utnyttja grenade aminosyror i ökad grad. Mätningar har visat att maximalt 10 % av energiförbrukningen under en aktivitet kommer från protein. En viktig regel att komma ihåg är att proteinbehovet ökar vid negativ energibalans samt vid lågt intag av kolhydrater. Sammantaget förstår vi nu betydelsen av att inta ”tillräckliga” och individuella behov av våra energigivare. Vid lågt intag av protein efter ett konditionspass minskar sameffekterna med kolhydrater. Det långa konditionspasset har tärt på proteinlagren och orsakat en stor nedbrytning av ”funktionella proteiner”. Om intaget av protein är lågt under återhämtningen kommer inte nedbrutet protein att kunna ersättas och repareras och adaptionerna till träningen minskar.

Man kan svara både ja och nej på den frågan, eftersom omständigheterna kring aktiviteten är avgörande. En person har kanske motionerat i ganska lugnt tempo under en halvtimmes tid. Om de yttre förhållanden som lufttemperatur och luftfuktighet ligger inom bekvämlighetszonen räcker det med vatten för att återställa vätskebalansen. Eftersom svettförlusterna inte varit så stora har personen inte heller tappat så stora mängder natrium så att dessa måste ersättas.

Om både intensitet och duration (varaktighet) av aktiviteten ökar samtidigt som klimatförhållanden ändras kommer svettförlusterna att stiga. Med motionsfart är inte ovanligt med svettförluster på 1 liter per timme, om temperaturen stiger upp mot 25 oC. Om du tränar i elittempo kan svettförlusterna stiga upp till 2 liter per timme eller till och med mer. Tillsammans med dessa svettförluster har du även förlorat stora mängder natrium som måste ersättas. Natrium är en viktig elektrolyt som bland annat har betydelse för blodtryck samt vätskevolym i blod och vävnadsvätska. Rekommendationen är att dricka 150 % av den vätskevolym som tappats under aktiviteten. Om glukos och natrium finns i återhämtningsdrycken kommer man att snabbare kunna återställa vätskebalansen i kroppen. Sammansättningen av sportdrycker har egentligen sitt ursprung från u-landsnutritionen. Eftersom man inte kunde ge dropp till alla uttorkade barn kom man på att genom att kombinera rent vatten med glukos och natrium kunde man snabbt återställa vätskebalansen samt ersätta natriumförlusterna. Dessutom fick barnet tillgång till den energimolekyl, glukos, som alla celler kan använda.

Försök har visat att dricker man enbart vatten efter en aktivitet har man svårt att täcka vätskeförlusterna. Ingår natrium i drycken kommer detta att stimulera drickandet och större volymer kan intas.

Ja, det bör man göra av två anledningar. För det första bör man späda ut återhämtningsdrycken för att gynna både en snabbare magsäckstömningshastighet samt ett snabbare upptag från tarmen till blodet. Den andra anledningen är att man lättare ersätter förlorad vätska inom ett snabbare tidsintervall. Återhämtningsdrycken innehåller ju både glukos och natrium vilket ju är två positiva faktorer för ökad absorption av vätska. Notera att Gainomax Recovery Long Distance har en något förhöjd koncentration av natrium vilket gynnar återabsorptionen av vätska efter en fysisk aktivitet.

Om man räknar på kolhydratinnehållet i en Gainomax Recovery Long Distance ger den 75 g kolhydrater. Dessa kolhydrater ger 300 kcal vid intag. Den träningsmängd som förbrukar denna kvantitet kolhydrater kan motiveras inta Gainomax Recovery Long Distance. Totalt ger en Gainomax ca 350 kcal. Om intensiteten på den fysiska aktiviteten är medelhög kan vi räkna med att 60 % av att energin kommer från kolhydrater och om vi har hög intensitet ökar kolhydratutnyttjandet till 85-90 %.

En person som väger 50 kg förbrukar under en timmes joggning med en MET på 7 ca 350 kcal (se ovan räknexempel). Det motsvarar i princip hela energiinnehållet i en burk Gainomax Recovery Long Distance. Om samma person springer en timme med högre intensiteter kommer energiförbrukningen att öka. Om vi även ökar personens vikt kommer mer energi att krävas för att kunna utföra motsvarande aktiviteter.

Tabellen anger hur stor mängd energi som förbrukas vid olika intensiteter av löpning under en timme hos personer med olika vikt.

Av tabellen framgår att tränar man en timme i moderat till hög intensitet förbrukar samtliga personer lika mycket eller mer energi än innehållet i en Gainomax Recovery Long Distance. Rutorna med ljusblå färg anger dessutom att 1,0 – 3,12 gånger innehållet av kolhydrater i en Gainomax Recovery Long Distance utnyttjas under aktiviteten på en timme. Om vi bara ser på kolumnen med 13 MET förbrukar dessa personer mellan 1,95 – 3,12 gånger så stor mängd kolhydrater som finns i en Gainomax. Notera att efter intag av en Gainomax Recovery Long Distance bör de flesta även inta en väl sammansatt måltid med god tillgång på kolhydrater.

Om du väger 50 kg och endast motionerar med moderat (3-6 MET) intensitet under maximalt en timme kommer energiinnehållet i en Gainomax Recovery Long Distance totalt att överstiga din energiförbrukning. Exempel på aktiviteter med MET = 6 är löpning 6,5 km/h och att spela dubbel i tennis. Vid en intensitet på 7 MET (joggning) under en timme kommer du att förbruka samma mängd energi som i en Gainomax Long Distance. I detta fall kan du ta en Gainomax Recovery som endast innehåller 250 kcal, varav 160 kcal kommer från kolhydrater.

Ökar du intensiteten till 11 MET kommer du att förbruka både mer energi och kolhydrater än vad som ingår i en Gainomax Recovery Long Distance, varför denna kan vara av intresse.

Man kan inte lägga på ett intag av en återhämtningsdryck om man redan ligger i energibalans med sin träning, då kommer resultatet att bli en viktuppgång. Återhämtningsdryckerna innehåller vanligen mellan 250-360 kcal och resultatet blir då en ökning av främst fettdepåerna. I detta fall måste du omfördela ditt energiintag till att även innefatta återhämtningsdrycken.

Återhämtning omfattar en mängd processer i kroppen som alla bidrar till att återställa jämvikt och balans i kroppen. Dessutom bör förutsättningar ges att adaptera till den fysiologiska belastning som man utsatt kroppen för under aktiviteten. Även relativt korta pass av exempelvis styrketräning kräver återhämtning. Om inte kolhydrater och protein intas snabbt efter aktiviteten minskar de positiva effekterna av träningen.