Forskning & utveckling

I vårt arbete med att utveckla och förbättra våra produkter nyttjar vi kunskaperna från Gainomax Vetenskapliga råd. Syftet med det Vetenskapliga rådet är att diskutera den senaste forskningen inom nutrition i allmänhet och sportnutrition i synnerhet, för att Gainomax ska kunna erbjuda ett trovärdigt sortiment av sportnutritionsprodukter.

Det Vetenskapliga rådet består av representanter från Norrmejerier och personer som arbetar inom vetenskaplig forskning vid Umeå Universitet.

Här kommer vi löpande att presentera delar av de nyheter som det Vetenskapliga rådet förser oss med, allt för att du som tränings och kostintresserad ska få ta del av det senaste på området.

Läs en studie om återhämtning här »

Kurt Bergh om vikten av vätskeintag vid återhämtning

Optimal återhämtning efter en fysisk aktivitet omfattar en mängd näringsrelaterade processer. Ersättning av vätske- och elektrolytförluster är exempel på en sådan.

Vanligen överstiger vätskeförlusterna vätskeintaget under en aktivitet. Det är alltså vanligt att idrottare och även motionärer är dehydrerade (ligger i negativ vätskebalans) i slutet av sitt tränings- eller motionspass. För en optimal återhämtning är det viktigt att man gör en egen individuell återhämtningsplan på grund av att törst och viljemässigt vätskeintag inte ”räcker till att ersätta” stora vätskeförluster under aktivitet. Svettmängder över 2 liter/ timme har uppmätts hos ett stort antal idrottare trots att dessa varit acklimatiserade till hög värme och luftfuktighet. Motionärer kan under samma förhållanden ha svettvolymer upp till 1 liter/ timme. Fältstudier har visat att idrottare normalt inte intar mer vätska än 0,5-0,8 liter/ timme. Forskning visar också att idrottare endast ersätter mellan 30-70 % av vätskeförlusterna under en aktivitet. Det är alltså en regel att de flesta idrottare är dehydrerade efter en aktivitet. Intressant är också att törst uppträder först när man är dehydrerad till ca 1,8 % av sin kroppsvikt. Slutsatsen är att törst inte är en bra värdemätare på om man ligger i vätskebalans. Dessutom förklarar det delvis att den negativa vätskebalansen försämras under aktiviteten. Det är alltså viktigt att redan före aktiviteten se till att man ligger i vätskebalans.

För att bestämma hur stor mängd vätska som krävs för optimal återhämtning efter en given träningsdos under speciella omgivningsförhållanden kan man väga sig före och efter tränings- eller motionspasset. Om du väger ex 72 kg före aktiviteten och 70 kg efter har du minskat din vikt med 2 kg. I princip utgörs nästan hela denna viktförlust av vätska som måste ersättas efter aktiviteten. Det motsvarar en viktförlust på nästan 2,8 vikts-%. Redan vid en viktförlust motsvarande 1,8 vikts-% kan negativa effekter på prestationen ses, speciellt hos uthållighetsidrottare. De negativa effekterna av dehydrering är bla ökad kroppstemperatur samt ökad hjärtverksamhet.

Om man har en skillnad i vikt före och efter aktivitet på ex 0,8 kg bör man inta 800 x 1,5 ml vätska= 1200 ml efter aktivitet. Vätskan kan komma från ex en recoverydryck samt från kost som intas strax efter aktivitet. Dessutom är totala vätskevolymen som tappats under aktiviteten lika med 800 ml + vätska som intagits under aktiviteten.

Att ersätta vätske-och även elektrolytförluster (främst natrium) så snabbt som möjligt är av stor betydelse framförallt hos personer som tränar eller motionerar två eller flera pass per dag. Att ersätta förlorade vätskeförluster inom så kort tidsrymd som 6 timmar kräver ett vätskeintag betydligt större än den uppkomna negativa vätskebalansen. Förklaringen till detta är att vid vätskeintag kommer en viss del av vätskeintaget att snabbt utsöndras som urin. Det är också bättre att fördela vätskeintaget i ex 4 st portioner om 500 ml/st med 20 till 30 minuters mellanrum än att dricka 2 liter på en gång. Uppvätskningen i kroppen blir då större med totalt mindre urinvolym som följd. För att få maximal vatten retention (ersättning av vätskeförlusten) bör vätskan innehålla främst natrium men även kolhydrater. Återhämtningsdrycker som du intar strax efter aktiviteten bör därför innehålla natrium. Detta är också positivt för då ersätts även natriumförlusterna som tidigare tappats i svetten. Notera att om du enbart dricker vatten sänks törstförnimmelserna medan vätska som innehåller natrium förstärker dessa. När du kommer hem efter träningen och intar salta livsmedel eller en soppa eller mjölk, vilka även innehåller natrium, kommer vätskeretentionen förstärkas och vätskeintaget stimuleras.

5 tips om vätskeintag och återhämtning

Försäkra dig att du ligger i vätskebalans före ditt tränings- eller motionspass. Drick gärna ca 2-3 dl vätska ca 1/2 timme före och strax före ditt pass. (Blir du kissnödig under aktiviteten kan du minska intaget av vätska före aktiviteten.)
Inta vätska under aktiviteten så att törsten släcks.
Tänk på att du kan vara dehydrerad till 1,8 % av din kroppsvikt utan att ha starka törstkänslor. Väg dig gärna före och efter ett ”normalt” tränings- eller motionspass för att kunna bestämma ditt individuella vätskebehov. Skillnaden i vikt blir då lika med din negativa vätskebalans som du bör ersätta.
Du bör inta minst 150 % av den förlorade volym för att återfå vätskebalans i kroppen. Vätskan som du intar bör innehålla natrium (salt) och gärna kolhydrater för bästa vattenretention (upptag) till blod och vävnader.
Drick inte hela volymen på en gång utan drick i mindre portioner med ca 20-25 minuters mellanrum. Då blir det en bättre vattenretention och urinvolymen blir mindre. Intar du en måltid inom 1,5-2 timmar som innehåller natrium förbättrar du vattenretentionen ytterligare.